Ernährung und Menstruationszyklus: Was und wann?
Der Menstruationszyklus ist ein komplexer Prozess, den Frauen etwa 35 bis 40 Jahre ihres Lebens erleben. Während des Menstruationszyklus spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, wird aber oft vernachlässigt.
Wusstest du, dass Frauen während ihrer Lutealphase eine Stoffwechselveränderung erleben können, die ihren Energiebedarf um bis zu 10% erhöht? Oft leiden Frauen in dieser Phase unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS). Eine in der Zeitschrift "Journal of Women's Health" veröffentlichte Studie zeigt, dass Ernährungsumstellungen eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung von PMS-Symptomen spielen können. Wobei bis zu 50% der Frauen eine Linderung von Symptomen wie Blähungen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit durch gezielte ernährungsbedingte Veränderungen erleben.
Die Bedeutung einer gesunden Ernährung beschränkt sich nicht nur auf die Tage vor deiner Periode. Es geht um den gesamten Zyklus! Eine angemessene Ernährung ist während des gesamten Menstruationszyklus wesentlich, mit einem besonderen Fokus auf die Lutealphase, um nicht nur PMS-Symptome zu lindern, sondern auch deine Gesamtenergie und Stimmungsstabilität zu unterstützen.
In diesem Blogpost entwirren wir die optimalen Ernährungsstrategien, um deinen Körper während des gesamten Menstruationszyklus zu unterstützen.
Was passiert also während der Zyklusphasen?
Der Menstruationszyklus ist in mehrere Phasen unterteilt, beginnend mit der Menstruation, gefolgt von der Follikelphase bis hin zum Eisprung und abschliessend mit der Lutealphase. Jede Phase wird von Hormonschwankungen gesteuert, die Stimmung, Energie und das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen. Das Verständnis dieser Phasen kann uns helfen, besser informierte Entscheidungen in Bezug auf unsere Ernährung und Lebensweise zu treffen. Bestimmte Nährstoffe bieten dir besondere Unterstützung in bestimmten Phasen.
Menstruationsphase
Deine Periode markiert den Beginn deines Menstruationszyklus. Während dieser Zeit sind deine Hormonspiegel eher niedrig. Innerhalb von 3-8 Tagen verlierst du etwa 2-3 Teelöffel Blut. Es ist wichtig, dass du in dieser Phase deine Ernährung mit Eisen ergänzt, um den Blutverlust der Woche zu kompensieren.
Was du brauchst:
Eisen, Vitamin C und Magnesium.
Follikelphase
In dieser Phase baut sich die Gebärmutterschleimhaut auf und ein Ei reift in einem der Eierstöcke. Du benötigst alle notwendige Energie, um ein befruchtungsfähiges Ei reifen und freisetzen zu können. Daher ist es wichtig, dass deine Ernährung energiereiche Nahrungsmittel beinhaltet.
Was du brauchst:
Viele Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
Eisprungsphase
Deine Follikelphase wird vom Eisprung gefolgt. Nun hast du die Hälfte deines Zyklus erreicht, wo dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft! Das bedeutet, dass der Stoffwechsel komplexer Nahrungsmittel, insbesondere Kohlenhydrate, effizienter abläuft. Ab dem Eisprung steigt dein Blutzuckerspiegel an.
Was du brauchst:
Kohlenhydrataufnahme reduzieren, mehr Antioxidantien, Kalzium, Ballaststoffe und Vitamine.
Lutealphase
In der Lutealphase, wenn die Eizelle nicht befruchtet wurde, sinken die Hormonspiegel, was zu Stimmungsschwankungen führen kann. Dies ist das Ende deines Zyklus. In dieser Phase verringern sich dein gesamtes Energieniveau und dein Appetit nimmt zu. Gelüste und Wassereinlagerungen vor deiner Periode sind typisch. Während dieser letzten Tage deines Zyklus könntest du unter prämenstruellem Syndrom (PMS) leiden. Für dein Wohlbefinden ist es dann ganz besonders wichtig, deinen Körper mit einer gesunden Ernährung zu stärken.
Was du brauchst:
Hier solltest du darauf achten, dass du genügend B-Vitamine, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium zu dir nimmst. Um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, ist es optimal, wenn du proteinreiche Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst, die deinen Blutzuckerspiegel nur langsam erhöhen.
Der Menstruationszyklus kann zwar komplex sein, einfache Ernährungsentscheidungen können jedoch einen grossen Unterschied machen. Eine ausgewogene Ernährung, reich an spezifischen Nährstoffen für jede Phase, kann helfen, PMS-Symptome zu mildern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Für weitere Tipps zur Reduzierung von PMS-Symptomen schau dir gerne unseren Artikel an:
- PMS: was is das und wie kannst du es verringern
- Tipps und Tricks zur Reduzierung von PMS-Symptomen durch deine Ernährung
Über die Autorin
Lerne Ambre kennen, eine leidenschaftliche Biomedizinerin mit einem Faible für kreatives Marketing, die sich dafür einsetzt, ihr Wissen rund um die Themen Zyklus und Frauengesundheit zu teilen. Sie verwandelt deine Fragen und Sorgen in informative Blogartikel und packenden Social Media Content, um dir und anderen Frauen zu helfen. <3