Das perfekte Menü zur Linderung von PMS-Symptomen

Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für das Wohlbefinden von Frauen während ihres Menstruationszyklus. Wir haben dir eine Liste an Lebensmitteln zusammengestellt, die dich während deiner Lutealphase optimal unterstützen und PMS-Symptome verringern können. 

 

Wasser

Ausreichend Flüssigkeit ist der erste Schritt zur Reduzierung von PMS. Viel Wasser trinken kann Schmerzen, Blutverlust und sogar die Dauer der Menstruationsblutung verringern. Ist reines Wasser zu langweilig? Dann zögere nicht, eine Zitrone oder Orange auszupressen, Gurkenscheiben hinzuzufügen oder mit etwas Rosmarin zu verfeinern!

 

Reduziere verarbeitete Lebensmittel und setze auf komplexe Kohlenhydrate

Verarbeitete Nahrungsmittel enthalten oft ungesunde Zucker- und Fettmengen, die Insulinspitzen verursachen und somit Heisshunger und Stimmungsschwankungen fördern. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten hingegen haben mindestens drei natürliche Zuckerarten und sind ballaststoffreich, was den Blutzuckerspiegel kontrolliert, die Verdauung anregt und zur allgemeinen Fitness beiträgt. Sie sorgen für einen moderaten Anstieg des Insulinspiegels im Blut und helfen so, die Stimmung zu stabilisieren und Heisshunger in Schach zu halten.

Zu den Nahrungsmitteln mit komplexen Kohlenhydraten gehören unverarbeitete Haferflocken, Naturreis, Erbsen und Bohnen, Linsen, Süsskartoffeln und Kürbis. Wenn du lieber Obst magst, probiere Bananen, Mangos, Blaubeeren, Orangen und Erdbeeren! Sie sind voll von Vitaminen, Antioxidantien und komplexen Kohlenhydraten, die dabei helfen, Zuckerlust zu bekämpfen.

 

Nüsse hinzufügen

Ungesalzene Haselnüsse, Walnüsse, Pekannüsse und sogar Mandeln sind reich an Omega-3-Fettsäuren – gut für dein Gehirn und dein Herz! Du kannst sie einfach so knabbern oder sie deinen Salaten hinzufügen. Wichtig ist, dass du sie ungesalzen isst, da Salz Blähungen und Brustempfindlichkeit in der prämenstruellen Phase erhöhen kann.

 

Eisen ergänzen

Um einer Anämie vorzubeugen, ist es wichtig, deine Eisenaufnahme vor und während deiner Periode zu erhöhen. Versuche, eisenreiche Lebensmittel wie Rindfleisch, Innereien, Fisch und Garnelen zu dir zu nehmen. Für eine pflanzenbasierte Ernährung bieten sich getrocknete Früchte, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu oder dunkle Schokolade an. Ihr Eisengehalt ist zwar geringer als der von Fleisch, aber eine richtige Portion dieser Zutaten gibt dir den nötigen Eisenschub.

 

Vitamin D nicht vergessen

Vitamin D ist bekannt dafür, Frauen während ihrer Menstruation zu unterstützen. Du findest Vitamin D in Lebensmitteln wie Austern, Lachs und Sardinen. Es ist auch in Ölen wie Lebertran enthalten.

 

Kaffee und Alkohol reduzieren

Sowohl Kaffee als auch Alkohol können die Schlafqualität beeinträchtigen und dadurch PMS-Symptome sowie allgemeines Unbehagen verstärken. Es ist ratsam, den Konsum zu begrenzen, besonders am Abend.

 

Gönn dir deine kleinen Sünden ;)

Es ist wichtig, besonders auf deine Ernährung zu achten, wenn dein Körper auf einer solchen hormonellen Achterbahnfahrt ist. Zusammen mit einem gesunden Lebensstil darfst du dir ruhig etwas gönnen, um deine Serotonin- und Dopaminspiegel zu steigern. Das hilft deinem Gehirn, Stimmungsschwankungen und depressive Zustände zu reduzieren. Denn seien wir ehrlich, es ist kontraproduktiv, sich während dieser anstrengenden Zeit des Monats zu frustrieren, indem du auf etwas verzichtest, das dir schmeckt. Also fühl dich nicht schuldig, wenn du in etwas leckere Schokolade beisst!

 

 

Zusammenfassend kann unsere Ernährung einen grossen Unterschied bei der Bewältigung von PMS-Symptomen machen. Es ist wichtig herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden stehen an erster Stelle!

Für weitere Tipps zur Reduzierung von PMS-Symptomen schau dir gerne unseren Artikel an:

• PMS: was ist das und wie kannst du es verringern? Tipps und Tricks zur Reduzierung von PMS
• Ernährung und Menstruationszyklus: Was und wann?

Wir wünschen euch allen beste Gesundheit!

Über die Autorin

Lerne Ambre kennen, eine leidenschaftliche Biomedizinerin mit einem Faible für kreatives Marketing, die sich dafür einsetzt, ihr Wissen rund um die Themen Zyklus und Frauengesundheit zu teilen. Sie verwandelt deine Fragen und Sorgen in informative Blogartikel und packenden Social Media Content, um dir und anderen Frauen zu helfen. <3