Sport in den verschiedenen Lebensphasen der Frau

Verstehen, wo man steht – und gezielt handeln

Der weibliche Körper verändert sich im Laufe des Lebens auf mehreren Ebenen. Hormonelle Schwankungen und Übergänge beeinflussen Energie, Regeneration, Schlaf, Körperzusammensetzung sowie die individuelle Belastbarkeit. Wer versteht, in welcher Lebensphase sie sich befindet, kann Training und Ernährung gezielt anpassen – mit langfristigem Nutzen für Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Es geht nicht darum, immer mehr oder härter zu trainieren, sondern zur richtigen Zeit das Passende zu tun. Wissen ist in diesem Zusammenhang ein entscheidender Faktor.

Zyklus und Training in den fruchtbaren Jahren

Während der fruchtbaren Jahre, vom Einsetzen der Menstruation bis etwa Mitte 30, bestimmt der monatliche Zyklus den hormonellen Rhythmus. Dieser wirkt sich direkt auf Stimmung, Energielevel und körperliche Belastbarkeit aus und sollte im Training berücksichtigt werden.

In der ersten Zyklushälfte dominiert das Hormon Östrogen. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase leistungsfähiger, fokussierter und aktiver. Trainingsreize können in dieser Zeit intensiver gesetzt werden – ob im Kraftbereich oder bei der Ausdauer. Die Phase rund um den Eisprung ist häufig geprägt von hoher Motivation und Konzentration.

In der zweiten Zyklushälfte nimmt das Progesteron zu. Dieses Hormon wirkt beruhigend, was sich auch auf das Trainingsverhalten auswirkt: Das Energielevel sinkt bei vielen Frauen, das Bedürfnis nach Rückzug und Ruhe nimmt zu. Vor der Menstruation – während der PMS-Phase – empfinden viele Sporteinheiten als besonders anstrengend. Hier lohnt es sich, gezielt mit Entlastungsphasen zu arbeiten. Dies ist im Sport ohnehin gängige Praxis und kann auch zyklusbasiert angewendet werden.

Interessant ist, dass mit Beginn der Menstruation das Energieempfinden oft wieder steigt. Die hormonelle Situation zu diesem Zeitpunkt ist, unabhängig von der Blutung, vergleichsweise stabil, was sich in einem besseren Belastungsgefühl widerspiegeln kann. Achtung: eine Vorraussetzung für diese Art von Training ist ein natürlicher Zyklus ohne hormonelle Verhütung.

Sport in Schwangerschaft und Rückbildung

In der Schwangerschaft verändert sich der Hormonhaushalt nochmals grundlegend. Der Körper stellt sich auf das Wachstum und die Versorgung des Kindes ein. Das hat auch Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Bewegung bleibt jedoch weiterhin wichtig. Voraussetzung ist, dass sie sich gut anfühlt und keine Risiken birgt. Die Herzfrequenz ist nicht der entscheidende Faktor, wichtiger ist das eigene Körpergefühl. Auf risikoreiche oder sturzgefährdete Sportarten sollte verzichtet werden. Statt auf Ausdauertraining zu setzen, lohnt sich der Fokus auf Kraft und Stabilität. Durch den wachsenden Bauch verändert sich die Körperhaltung deutlich. Gezieltes Training kann in dieser Zeit helfen, Beschwerden vorzubeugen.

Nach der Geburt folgt eine Phase der Umstellung und Heilung. Viele Frauen möchten möglichst bald wieder aktiv sein, doch Rückbildung ist kein Wettlauf. Die Belastung muss schrittweise aufgebaut werden. High-Impact-Aktivitäten wie Laufen oder Ballsportarten sollten frühestens nach fünf bis sechs Monaten wieder aufgenommen werden je nach individueller körperlicher Ausgangslage. Das bedeutet nicht, dass man in dieser Zeit inaktiv sein muss. Im Gegenteil: Ein gezielter Aufbau von Beckenbodenstabilität, Haltung und Grundkraft ist sinnvoll und legt die Basis für spätere Belastungen. Ein klar strukturierter Plan bestehend aus Heilungsphase, Rückbildung und sanftem Kraftaufbau hilft, Orientierung zu behalten.

Nicht zuletzt lohnt sich auch bei unerfülltem Kinderwunsch ein genauer Blick: Zyklusunregelmässigkeiten, zu hohe Trainingsumfänge oder eine zu restriktive Ernährung können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Hier kann bereits eine moderate Anpassung des Trainings- und Essverhaltens eine grosse Wirkung haben.

Erste hormonelle Veränderungen ab Mitte 30

Bereits ab etwa 35 beginnen sich hormonelle Veränderungen zu zeigen, zunächst meist subtil. Typisch sind kürzere Zyklen, unregelmässiger Schlaf, ein leicht erhöhtes Stressgefühl oder Stimmungsschwankungen. Oft liegt dies an einem sinkenden Progesteronspiegel. Viele Frauen nehmen diese Veränderungen nicht ernst oder schieben sie auf das Alter, die Arbeit oder den Alltag. Dabei lohnt es sich, genau jetzt aktiv zu werden. Wer frühzeitig Anpassungen im Lebensstil vornimmt, kann den Übergang in die Wechseljahre deutlich stabiler und beschwerdefreier gestalten.

Mit zunehmendem Alter verändert sich nicht nur der Hormonhaushalt, sondern auch die Reaktion des Körpers auf Training und Ernährung. Der Kalorienverbrauch sinkt tendenziell leicht, die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, wird hormonell anspruchsvoller. Gleichzeitig steigt der Bedarf an gezielter Nährstoffversorgung und sinnvoll gesetzten Trainingsreizen.

Krafttraining gewinnt in dieser Phase an Bedeutung auch im Hinblick auf Muskel- und Knochengesundheit. Ausgedehntes Ausdauertraining kann in vielen Fällen reduziert werden, wenn es keinen klaren Zweck erfüllt. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist zentral: als 

Richtwert gelten 100 g pro Tag aus möglichst natürlichen Quellen. Kohlenhydrate sollten gezielt rund ums Training eingeplant werden, im Alltag darf der Anteil reduziert sein, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Diese wiederum stehen im Zusammenhang mit Stimmung, Heisshunger und hormonellen Symptomen.

Auch auf den Umgang mit Stress lohnt sich ein bewusster Blick. Chronisch erhöhte Cortisolwerte wirken sich negativ auf das hormonelle Gleichgewicht aus. Pausen, guter Schlaf, Atemübungen und bewusste Regeneration sind deshalb nicht „nett gemeint“, sondern essenziell. Auf Kaffee auf nüchternen Magen sowie auf Intervallfasten sollte in dieser Phase besser verzichtet werden – der hormonelle Stress kann kontraproduktiv wirken.

Über die Autorin

Melanie Weilenmann ist Expertin für Frauengesundheit mit Fokus auf Sport und Ernährung. In ihrer Arbeit berücksichtigt sie die unterschiedlichen Lebensphasen von Frauen und geht individuell darauf ein, wo jede einzelne Frau aktuell steht – körperlich wie hormonell. Sie bietet Beratungen, Workshops und Kurse an und stellt zusätzlich praxisnahe Guides zur Verfügung, die direkt im Shop auf ihrer Website heruntergeladen werden können. Hör dir ihre Podcastfolge bei 'Céline meets' hier auf YouTube oder Spotify an.